Ramazanın gelmesiyle sofraların düzeni değişiyor. Pidesiyle, tatlısıyla, çeşit çeşit yemekleriyle alışılmışın dışına çıkılıyor. Vücudunuz alışık olmadığı bu düzene karşı tepki vermekte pek de haksız sayılmaz…
Ramazan ayında oruç tutanların bu bir aylık süreç sonunda kilo almamaları için dikkat etmeleri gerekiyor. Vücudunuzun bu süreçte nasıl bir tepki verdiğini ve bunu en iyi şekilde nasıl atlatabilirsiniz gelip hep birlikte yazının devamını okuyalım.
Oruç Tutarken Metabolizmada Ne Değişiyor?
Sahurdan iftara kadar olan zaman zarfında vücut haliyle aç kalıyor. Bu açlık durumunda sürekli çalışması gereken metabolizma yaşamda kalmanız için çalışmaya devam ediyor. Ancak her zamankinden biraz daha yavaşlatarak çalışmak zorunda… Çünkü metabolizmanın sürekli hızlı bir şekilde çalışabilmesi için sürekli enerji girişi olması gerekir. Bu enerji ise yiyeceklerden gelen kalori ile sağlanıyor. 17-18 saat açlık esnasında vücuda hiç bir besin girmediği için metabolizmanızda depo ettiği enerjiyi tasarruflu kullanmak zorunda kalıyor. Dokularda bulunan depoları parçalayarak glikoz elde ediyor. Bu yıkım için bazı hormon ve enzimler devreye giriyor. Vücudunuzda özellikle uzun sürekli açlık sırasında kullanılmak için kullanılan en iyi kaynak kasların içinde bulunan glikojen depolarıdır. Daha sonrasında ise yağlar parçalanır. Karaciğer hem yıkım hem yapım görevinde olduğundan bir yandan kaslardaki glikojeni yıkarak glikoz üretirken bir yandan da yağı parçalamaya başlar. Nefret ettiğimiz yağ depoları yaşamımızı sürdürebilmek için adeta savunmaya geçer. Yağların parçalanmasıyla ikinci enerji kaynağı olan keton cisimleri oluşarak beynin çalışmaya devam etmesini sağlanır.
İftardan sonra 2-4 saat içinde besinler emilir ve sindirilir. İlk olarak kan şekeri yükselmeye başlar. Beyine glikoz ulaşır. Kaslarda boşalan glikoz depoları dolmaya başlar. Yağ ve proteinin yapı taşları kanda yükselmeye başlar ve kullanılmak üzere gerekli organ ve dokulara ulaşır.
Sistem bu şekilde ilerlerken oruç tutan bireylerin genel algılayışı kilo vereceklerini sanmalarıdır. Eee ne de olsa uzun süre aç kaldık diye düşünülür. Ancak bu olay hiç de öyle sanıldığı gibi değildir. Peki nasıl dediğiniz duyar gibiyim nasıl mı?
Oruç Tutarken Kilo Almayın!
Gün boyu süren açlık ve susuzluk ile yavaşlayan metabolizma kilo almaya ve vücut yağ biriktirmeye eğilimlidir. Bayram döneminde ise alınan kiloların nedeni aslında bir ay boyunca yavaşlayan metabolizmadır. Ne tüketirsek tüketelim kilo alacağım o zaman her şeyden yemeliyim düşüncesine girmeyiniz. Kilonuzu korumak veya Ramazanda da kilo vermek tamamen kişinin beslenme düzenine bağlıdır. Kilo almamanız için yapmanız gereken tek şey harcadığınız enerjiden daha fazla kalori almamaktır. Bunu yaparkende sahurda ve iftarda sağlıklı besinleri tüketmek ve iftradan sonra 45 dk tempolu yürüyüş yapmak size yardımcı olacaktır. Eğer harcadığınız enerjiden fazla enerji alırsanız vücudunuzda bu yağ olarak depolanacaktır. Kilo almadan bu dönemi atlatabilmeniz için sağlıklı ve düzenli beslenme şarttır. Bunun için yapılacak adımlar;
- Sahura mutlaka kalkmanız gerekir. Çünkü sadece tek öğün beslenerek kilo vermeye çalışmak metabolizmayı iyicene yavaşlatır ve sindirim problemlerine neden olur.
- Tek öğünde fazla miktarda tüketerek birden kalori yüklemesi yapmayınız. Bunu yaptığınız takdirde kan şekeri aniden yükselir fazla miktarda insülin salgılanır ve bunun sonucunda daha çok yağ depolanır.
- İftarı 1 bardak su ve 1 adet hurma veya zeytin ile açmak daha sonrasında 1 kase çorba ile salata yanında avuç içi kadar pide tüketmek ve 15 dk beklemek gerekir. Doygunluk hissi beyine varıncaya kadar beklemek ve kan şekerinin yavaşça yükselmesini sağlamak için bu şarttır.
- İftardan sonra ara öğün yapınız. Ara öğününüzde haftada 1-2 sefer sütlü tatlılar olabilir veya 200ml süt/yoğurt/kefir gibi bir süt ürününün yanında 1-2 porsiyon meyve tüketebilirsiniz.
- İftarın zengin menüsüne aldanıp hepsini tüketmeyiniz gün boyu aç kalabiliyorsanız iftar sofrasında da her şeyi tüketmenize gerek yoktur.
- İftardan sahura kadar olan zaman diliminde 2.5-3 litre su içmeye özen gösterin.
- İftardan sonra mutlaka en az 30dk tempolu yürüyüş yapın. Fiziksel aktivitenin artması metabolizmayı hızlandıracaktır.
İftardan sonra yeşilçay, beyazçay, mate çayı gibi metabolizmayı hızlandıran çaylar tüketmenizi ise tavsiye ederim.
