Sonbaharın gelmesiyle hava değişiminin de etkisiyle duygu durumunda oluşan aşırı dalgalanmalar sonucunda kendinizi yorgun, bitkin, halsiz, karamsar, isteksiz hissedebilirsiniz.
Sonbaharda meydana gelen duygulanım bozukluğu dediğimiz depresyon bu dönemde sık rastlanılan bir durumdur. Güneşin yön değiştirmesi, günün kısalması, havanın erken kararması, mevsim değişimi sonucunda soğuk algınlığı, grip gibi solunum yolu enfeksiyonlarına yakalanılması gibi fiziksel koşulların değişimiyle beyindeki kimyasal maddeler de değişir ve ruh sağlığı da bundan etkilenir.
Beyinde bulunan sinir hücrelerinin içeriğindeki nörotransmitter maddelerin, aminoasitlerin, hormonların, glikozun arasındaki dengenin veya kimyanın bozulması sonucunda depresyon meydana gelmektedir. Bu dengeyi sağlamak ve sonbahar depresyonuna karşı dirençli olmak için beslenme kalitesinin iyi olması gerekir. Doğru besinleri tüketerek vücut kimyanızı düzenlerseniz depresyona meydan okuyabilir ve daha mutlu, istekli, enerji dolu günler geçirebilirsiniz. Peki bu dengeyi nasıl sağlayabilirsiniz?
‘SEROTONİN’ İLE MUTLU HİSSEDİN
Beyin tarafından doğal olarak üretilen ve halk deyimiyle 'mutluluk hormonu' olarak bilinen serotonin duygu durum, iştah ve uykuyu yakından ilgilendiren bir kimyasaldır. Serotoninin salgılanmasında öncülük eden triptofan aminoasidi yapılan pek çok araştırmada başta depresyon olmak üzere birçok duygu durum bozukluklarının tedavisinde kullanılmaktadır. Serotonin miktarının artırılmasında magnezyum, çinko, triptofan ve omega 3 içeren yiyecekler, B vitamini içeren besinler tüketilmelidir.
Triptofandan zengin badem, ceviz, keten tohumu gibi kuruyemişlere ara öğünlerinizde ve balık, hindi, yumurta gibi besinleri ise ana öğünlerinizde miktarını gözeterek yer vermeniz depresyonu azaltamaya yardımcı olacaktır. Ayrıca, mısır, arpa, yulaf gibi tahılların tüketimine özen gösterin. Bu besinler kandaki triptofan düzeyinin artışına yardımcı olurlar. Beslenmenizde magnezyum ve potasyum açısından zengin olan muz, badem, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kuru kayısı, kuru baklagilleri mutlaka bulundurun. Çünkü magnezyum ve potasyum alımı kasları gevşeterek yorgunluk, halsizlik, depresyon gibi belirtileri azaltacaktır.
OMEGA-3 İLE KALKANINIZI OLUŞTURUN
Beslenmeniz n-3 yağ asidi açısından yetersiz ise depresyon riskiniz artıyor demektir. Omega-3 yağ asidi EPA ve DHA, beyin gelişimi ve fonksiyonları için oldukça önemlidir. Bunların yetersizliği hücre membran yapısında değişikliğe neden olmakta ve serotonin salınımı ve alımında sorunlara yol açmaktadır. Yapılan birçok çalışmada omega 3'ün ruh halini iyileştirme ve depresyonu azaltma da etkili olduğu görülmüştür. Sağlıklı bireylerin günlük 1000 mg kadar omega 3 alması gerekmektedir. Haftada 2-3 gün balık yiyerek bu ihtiyacı karşılayabilir, eğer balık tüketemiyorsanız uzmanına danışarak balık yağı veya krill yağı takviyeleri kullanabilirsiniz. Bitkisel omega 3 içeren keten tohumu, chia tohumu, ceviz, avokadoya beslenmenizde yer verin.
BAĞIŞIKLIK SİSTEMİNİZİ GÜÇLENDİREREK SAVAŞIN
C vitamini, E vitamini, beta-karoten ve B6 vitamini, Koenzim Q-10, selenyum, çinko antioksidanları içeren besinleri tüketmek kişinin bağışıklık sistemini kuvvetlendirmenin yanı sıra mutlu bir ruh halinin oluşmasına da yardımcı olur. Özellikle soğuk algınlığı gibi hastalıkların sık yaşandığı bu aylar da kuşburnu, bal kabağı, turunçgiller, domates, biber, maydanoz, soğan, sarımsak, roka, limon, kivi, yaban mersini, fındık, badem, zeytinyağı, kayısı, havuç, et, balık gibi besinler mutlaka beslenmeye eklenmelidir.
RAHAT BİR UYKU
Bu değişen havalarda en çok ihtiyacımız olan melatonin bağışıklık sistemini kuvvetlendirmenin yanında ruh durumunun düzelmesinde de etkilidir. Karanlık ortamı seven melatonin papatya da bulunmaktadır. Bu yüzden de yatmadan önce bir bardak papatya çayının içine 1 çay kaşığı bal eklemek oreksin düzeyini azaltarak gevşemenize ve ruh halinizin sakinleşmesine yardımcı olacaktır. Ayrıca gece yatmadan önce içeceğiniz rezene ruh halinizi sakinleştiren çayların başında gelir.
DEPRESYONDAN KURTULMANIN DİĞER YOLLARI
- Karbonhidratı düşük diyetler yapmaktan kaçının. Çünkü yetersiz karbonhidrat alımı da depresyona zemin hazırlar. Ancak aldığınız karbonhidrat türü önemlidir. Rafine şeker içeren basit karbonhidratlar yerine, buğday ruşeymi, yulaf, çavdar, tam tahıllı ekmekler gibi tahıllı besinleri tüketmeye dikkat edin.
- Şekerli besinler, fast food gibi basit karbonhidrat tüketimi kısa sürede mutluluk verebilir ancak uzun vadede kilo alımınıza neden olarak depresyonu tetikleyeceğini asla unutmayınız.
- Günlük süt ve süt ürünü tüketiminize dikkat edin. Süt ürünleri kalsiyum içeriğiyle de depresyonu azaltmada etkilidir.
- Merkezi sinir sistemi için en önemli vitaminlerden biri olan D vitamininin depresyon üzerinde de etkili olduğu araştırmalarda kanıtlanmıştır. En zengin D vitamini kaynakları olarak balık, yumurta, mantar, süt ve süt ürünleri ile günde en az 10-15 dakika güneş ışınıdır. Ancak gereksinim tam olarak sağlanamayacağından eczaneden D vitamini takviyesi almanızı öneririm.
Sonbaharın neden olduğu bu beden yorgunluğu ve bozulmuş ruh sağlığını güçlendirmek, kendinizi dinç, istekli, hareketli hissetmek için fiziksel aktivitenizi arttırmalı ve yukarıda bahsettiğim beslenme tarzını benimsemelisiniz.
