Ramazan ayında sağlıklı ve dengeli beslenmek hem gün boyu enerjinizi korumanızı hem de mide rahatsızlıklarını önlemenizi sağlar. İftarda ve sahurda doğru besinleri tüketerek hem daha tok kalabilir hem de gereksiz kilo alımının önüne geçebilirsiniz. İşte Ramazan’da iftar ve sahur için beslenme önerileri:
İftarda Hangi Yemeklerle Oruç Açılmalı?
Gün boyu süren açlıktan sonra mideyi yormamak için iftarı hafif ve sağlıklı besinlerle açmak gerekir. En doğru tercih su ve hurma ile başlamaktır. Hurma kan şekerini dengelerken, su ise gün boyunca kaybedilen sıvıyı yerine koymaya yardımcı olur. Çorba gibi hafif ve sindirimi kolay yiyeceklerle devam edilmesi önerilir. Ana yemeklerde ise kızartma, aşırı yağlı ve baharatlı yiyeceklerden kaçınılmalı, ızgara, haşlama veya fırında pişirilmiş yemekler tercih edilmelidir.
İftariyelikler Nasıl Olmalı?
İftariyelikler mideyi rahatlatan ve sindirimi kolay besinlerden oluşmalıdır. Peynir, zeytin, ceviz, kuru kayısı ve yoğurt gibi besinler hem hafif hem de besleyicidir. Aşırı yağlı veya tuzlu besinlerden kaçınılmalıdır.
Sahurda Kahvaltı mı, Ana Yemek mi Tercih Edilmeli?
Sahurda uzun süre tok tutacak yiyecekler tüketmek oldukça önemlidir. Protein açısından zengin olan yumurta, peynir, süt, yoğurt ve tam tahıllı ekmekler tercih edilebilir. Hafif bir kahvaltı yapmak da mümkündür; ancak çorba, sebzeli omlet, tam tahıllı ekmek ve sağlıklı yağlar içeren bir sahur daha uzun süre tokluk hissi sağlar. Kızartmalardan ve ağır yemeklerden kaçınılmalıdır.
Sahurda Tok Tutan Besinler Nelerdir?
- Yumurta
- Süt, yoğurt, kefir
- Tam buğday ekmeği
- Avokado
- Yulaf ezmesi
- Badem, ceviz, fındık gibi sağlıklı yağlar içeren kuruyemişler
- Kuru meyveler
İftar Sonrası Meyve Tüketilmeli mi?
Evet, iftar sonrası meyve tüketimi sindirimi kolaylaştırır ve tatlı ihtiyacını sağlıklı bir şekilde karşılar. Özellikle lif oranı yüksek meyveler (elma, armut, muz, portakal) sindirimi düzenler ve tok hissetmenize yardımcı olur. Ancak aşırı tüketimden kaçınılmalıdır.
Tatlı Ne Zaman Yenmeli?
İftarda tatlı tüketmek isteyenler için en doğru zaman iftardan en az 1-2 saat sonradır. Ağır şerbetli tatlılar yerine sütlü veya meyveli tatlılar tercih edilmelidir. Güllaç, sütlaç, yoğurtlu meyve tatlıları hem hafif hem de sağlıklı bir seçim olacaktır.
İftarda Ne Kadar Kalori Alınmalı?
Bir bireyin günlük alması gereken kalori miktarı yaş, cinsiyet ve fiziksel aktiviteye göre değişiklik gösterir. Ancak ortalama bir yetişkin için iftar ve sahur arasında toplamda 1500-2000 kalori almak ideal olabilir. Aşırı kalori alımı kilo artışına neden olabilirken, yetersiz beslenme ise halsizliğe yol açabilir.
Ramazan’da Kilo Verilir mi?
Dengeli ve sağlıklı beslenildiğinde Ramazan ayında kilo vermek mümkündür. Ancak iftarda aşırı kalori almak, sahurda yanlış besinleri tüketmek kilo artışına sebep olabilir. Doğru porsiyonlarla beslenmek ve aşırı şekerli, yağlı yiyeceklerden kaçınmak kilo kontrolünü sağlar.
Ramazan’da Sağlıklı Beslenmenin Altın Kuralları
- İftarı su ve hurma ile açın.
- Çorba ile başlayıp 10 dakika ara verin.
- Ana öğünlerde yağlı ve ağır yemeklerden kaçının.
- Lifli ve protein ağırlıklı besinler tüketin.
- Sahurda uzun süre tok tutacak besinler seçin.
- İftardan sonra hafif egzersiz yapın.
- Tatlı tüketimini sınırlandırın ve sütlü tatlıları tercih edin.
- Günlük su tüketiminizi 2-2.5 litreye çıkarın.
