Siz sevgili annelerin ve anne adaylarının merak ettiği bir konu var ki o da 'Hamilelikte ne kadar kalori almalıyım? Hamilelikte nasıl beslenmeliyim?' gibi pek çok soru kafanızı karıştırmaktadır.
Ben bu haftaki yazımda sizler için hamilelikte beslenme tüyoları vermek istedim. Hamilelikte sağlıklı beslenerek çocuğunuzun gelişimini maksimum düzeye çıkartıp fazla kilo almadan rahat bir dönem geçirmeniz mümkün… Peki hamilelikte nasıl beslenmeniz gerektiği hakkında bilginiz var mı? Hadi gelin beraber bir göz atalım...
Enerji Alımı Ne Kadar olmalı?
Hamile bir kadını sağlıklı normal bir kadınla karşılaştırdığınızda enerji ve besin öğelerine gereksiniminin daha fazla olduğunu söylemeliyim. Çünkü gebelik esnasında bazal metabolizma hızı normale göre ortalama yüzde 20 oranında artmaktadır. Bu artışın karşılanması annenin kendi sağlığı için gerekli olduğu kadar bebeğin normal gelişimi için de son derece önemlidir. Peki bir anne adayı olarak günlük kaç kalori almanız gerektiğini biliyor musunuz? Her bir bireyin enerji ve besin öğeleri gereksinimi farklıdır. Bu hesabı yaparken cinsiyetiniz, yaşınız, fiziksel aktivite durumunuz gibi bir çok etmene bağlıdır. Ancak genel bir tabloyla açıklamam gerekirse hamilelik döneminde gebeliğin 20. haftasından sonra normal aldığınız enerjiye ek olarak günde 300kcal alınması gerektiğini yapılan çalışmalar göstermiştir. Bu da demek oluyor ki sağlıklı bir bireyken günlük aldığınız toplam enerji 2000 kcal ise gebeliğin 20. haftasından sonra 2300kcal almanız gerekir.
Gebelikte Besin Öğeleri Gereksinimi Ne Kadar Olmalıdır?
Karbonhidrat, yağ ve protein vücudumuza enerji veren makro besin öğeleridir. Enerji bu besin öğelerinden sağlarız. Gebelik sürecinde bu besinlere olan gereksinim bebeğinizin gelişimi için artmaktadır. Günlük enerjinin yüzde 15’i proteinlerden, yüzde 25-30’u yağdan ve yüzde 60-65’i karbonhidratlardan sağlanması gerekir.
Hamilelikte karbonhidrat alımını basit şeker diye nitelendirdiğimiz çay şekeri ve benzeri besinlerden sağlamamalı ve bunların aşırı tüketiminden kaçınılmalıdır. Bu boş enerji kaynağı sizin fazla kilo alımınıza neden olacaktır. Bunun yerine enerji ihtiyacınızı kompleks karbonhidrat dediğimiz sebze, meyve, tahıl ve kurubaklagillerden sağlamalısınız. Bunu yaptığınız takdirde posa(lif) alımınızı arttırmış olacak ve bağırsak sisteminizin düzenli çalışmasına yardımcı olacaksınız. Ne yazık ki bazı anne adayları kilom artacak korkusuyla karbonhidratı kesmek veya sınırlandırmak yoluna giriyorlar. Karbonhidrat alımının sınırlandırılması fetusta beyin gelişimi, glikojen (depo karbonhidrat) düzeyleri ve sinir iletim sistemi üzerinde olumsuz etkilere sebep olduğu yapılan araştırmalarda kanıtlanmıştır.
Protein vücudun yapıtaşı olan organ ve doku hücrelerinin oluşmasını sağlayan besin öğesidir. Günlük aldığımız proteinin yüzde 60’nın biyolojik değeri yüksek olan besinlerden sağlanmalıdır. Bu da demek oluyor ki 100g protein alıyorsanız 60g’ı hayvansal kaynaklı protein olarak tüketmeniz gerekiyor. Protein bebeğin büyüme ve gelişmesi için oldukça önemlidir. Gebeliğin son 6.ayında fetus daha hızlı büyüdüğü için proteine olan gereksinim artmaktadır. Bu dönemde anneden günde 5 gr protein çekilmektedir. Bu dengeyi sağlamak için gebe kadınların günlük alması gereken protein miktarı 60g olarak önerilmektedir. Hayvansal kaynaklı proteinler, kırmızı ve beyaz etler, süt ve süt ürünleri, yumurtadır. Bunları tükettiğiniz takdirde bu besinlerden proteinin yanı sıra demir, çinko, kalsiyum gibi mineraller ve D vitamini, B12 vitamini, Riboflavin (B2) vitamini gibi vitamin ve mineralleri de vücudunuza almış olacaksınız.
Bebeğinizin büyüme-gelişmesinde ve anne sütünün etkinliğini belirleyen; beslenmedeki yağ asitlerinin dağılımı ve yağ deposudur. Beynin yüzde 50-60’ı yağdan oluşmaktadır. Gebelik esnasında beslenme yağın alımı çoklu doymamış yağ asitleri dediğimiz PUFA’dan zengin olmalıdır. PUFA yani omega-3 içeriğinden zengin olan bir beslenme ile DHA alımının artmasıyla bebeğin beyin ve sinir sisteminin gelişmesine yardımcı olursunuz. DHA alımı beyinin yanı sıra gözdeki retinanın gelişmesine de katkı da bulunur. Omega-3 alımını somon gibi yağlı balıklardan, ceviz, chia tohumu, keten tohumu, soya gibi besinlerden sağlamanız mümkündür.
Gebelikte Günlük Beslenme Programı Örnek Menü
Kahvaltı:
1 su bardağı süt
1 adet yumurta veya 1 dilim(30g) beyaz peynir
Bol söğüş (mevsim sebzeleri)
1 yemek kaşığı pekmez
2 dilim esmer ekmek(50)
Ihlamur veya rezene (şekersiz)
Ara:
1 adet meyve + 2-3 tam ceviz veya 8-10 adet çiğ badem veya çiğ fındık
Öğle:
1 tabak etli veya kıymalı(1 tabakta 60g et olsun) sebze yemeği veya kurubaklagil yemeği
4 yemek kaşığı pilav veya makarna
1 kase yoğurt veya cacık
1 dilim esmer ekmek(25g)
Ara:
1 bardak süt veya kefir veya yoğurt yanında 1 porsiyon meyve
Akşam:
1 kase çorba
60g et veya köfte veya 1 tabak etli sebze yemeği
Mevsim salata
1 dilim esmer ekmek(25g)
Ara:
1 bardak süt veya kefir veya yoğurt yanında 1 porsiyon meyve
*Not: Bu menüdeki miktarlar kişiye göre artırılıp azaltılabilir. Salataya 1 tatlı kaşığı zeytinyağı konulabilir.
Bu örnek menü size biraz yardımcı olabilmesi için yazılmıştır. Kişinin kilosuna, enerji gereksinimine ve beslenme şekline göre ayrıcalıklar olmaktadır. Ben sizlere bu menüde tüketmeniz gereken besinleri gösteren bir harita gibi yol göstermesi için yazdım. Bebeğiniz ve kendiniz için en iyi şekilde beslenmenizi umut ediyorum…
