Son zamanlarda kendinizde aşırı yorgunluk, odaklanamama problemi, soğuğa duyarlılık, baş dönmesi, baş ağrısı, sinirlilik durumu, bağışıklık sisteminin azalmasıyla sürekli hastalığa yatkın olma, çarpıntı ve nefes darlığı, solgun cilt ve tırnaklarda kırılma gibi sorun hissediyorsanız vücudunuzda demir eksikliği yani kansızlık (anemi) denilen durumla karşı karşıyasınız demektir.
Son zamanlarda kendinizde aşırı yorgunluk, odaklanamama problemi, soğuğa duyarlılık, baş dönmesi, baş ağrısı, sinirlilik durumu, bağışıklık sisteminin azalmasıyla sürekli hastalığa yatkın olma, çarpıntı ve nefes darlığı, solgun cilt ve tırnaklarda kırılma gibi sorun hissediyorsanız vücudunuzda demir eksikliği yani kansızlık (anemi) denilen durumla karşı karşıyasınız demektir. Bu durum ülkemizde dahi dünyada, özellikle üreme çağındaki kadınlarda, ergenlerde ve vegan-vejeteryan beslenenen kişilerde sıkça rastlanmaktadır. İster sağlık için rutin kontrolünüze gitmiş olun isterseniz diyet yapmak için bir diyetisyene gitmiş olun sizden istenen kan tahlillerinin içinde mutlaka demire bakılır. Peki Demir minerali nedir? Demir mineralinin kaynakları nelerdir? Demirin vücudumuzdaki işlevi nedir? Demir eksikliği kilo verimini engeller mi? Bütün bu soruların cevabını sizler için bu hafta yazdığım yazımda bulabilirsiniz.
Demir (Fe) Minerali
Demir kanın yapısında bulunan elzem bir mineraldir. Demir minerali kana kırmızı rengini veren ve kanda oksijen taşınmasını sağlayan kan proteini olan hemoglobinde, kaslarda bulunan oksijen depolama proteini olan miyoglobin’in yapısında bulunur. Ayrıca kemik iliği ve karaciğerde depolanarak ferritin yapısında bulunur. Anemi teşhisi konulması için kanda hemoglobin, ferritin gibi kan değerlerine bakılır. Eğer bu değerler referans aralığında değilse anemi teşhisi konulur.
Hangi Besinler Demir İçerir?
Besinlerde demir 2 farklı formda bulunur. Kırmızı et yiyerek demirin yükseldiğini elbetteki duymuşsunuzdur. Temel Reis karakterinden aşina olduğumuz için ıspanakta da demir var diyenleri duyar gibiyim. Her ikisi de doğrudur. Ancak hangisi vücudumuz için faydalıdır?
Hem Olan Demir
Vücudumuzda metabolize edilmeden kolayca sindirilen demirin formudur. Bu formu vücudumuz için gerekli olan formdur. Kaynakları ise hayvansal olup, kırmızı et, dalak, karaciğer gibi organ etleri, yumurta, levrek, somon, mezgit gibi balıklar, tavuk, hindi eti gibi besinlerde bulunur.
Non-Hem Demir
Nonhem demir bitkisel kaynaklı olup yavaş emilen sindirimi için mide asidi, askorbik asit gibi asitlerle indirgenerek hem olan demir yapısına dönüşüp vücutta emilir. Bu işlem sonucunda ise emilim oranı sadece yüzde 5 civarındadır. Kaynakları, ıspanak, maydanoz, semizotu gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler, pirinç, buğday, yulaf gibi tahıllar, kuru üzüm, kuru kayısı gibi kuru meyveler, mercimek, soya fasulyesi gibi kurubaklagiller, fındık, badem gibi kuruyemişlerdir.
Demir Eksikliği Kilo Verimi Olumsuz Yönde Etkiler
Yediğimiz besinlerin enerjiye dönüşmesi için metabolizmamız tarafından yakılması gerekir. Kanda oksijen olmadan besinler yakılamaz. Yani vücudumuzda ne kadar çok oksijen tüketiyorsak o kadar çok besin yakarak enerji üretiriz ve metabolizmamız o kadar çok çalışır. Eğer vücudumuzda yeteri kadar demir yok ise hemoglobin o kadar az oksijen taşır ve metabolizma daha yavaş çalışır. Bu yüzden zayıflamaya çalışan bireylerde kan değerlerinde hemoglobinin yanı sıra depo demir olan ferritine baktığımızda düşük olan bireyin daha yavaş kilo verdiği gözlenir. Bu değerlerin yükseltilip diyete devam edilmesi gerekir.
Demir Emilimini Arttırmanın Yolları
- Demir minerali kalsiyum mineraliyle yarış halindedir. Kalsiyumdan zengin besinler demir emilimini olumsuz yönde etkiler. Yemeklerde demir mineralinden zengin besinler ile kalsiyumdan zengin besinler bir arada tüketilmemelidir. Örneğin, kırmızı et veya ıspanak yediğiniz zaman yanında yoğurt ve ayran tüketmemelisiniz. Süt ürünlerini yemekten 2 saat sonra ara öğünlerinizde tercih edebilirsiniz.
- ‘Tanen’ denilen bileşik çay ve kahvede bulunur ve demir emilimini olumsuz yönde etkiler. Yemeklerle birlikte çay ve kahve tüketmemelisiniz. Yemekten 45-60 dk sonra çay içebilirsiniz.
- Tahıl, kurubaklagillerde bulunan ‘Fitat’ nonhem demirin emilimini olumsuz etkiler ancak bunlar da demir kaynağı olduğu için demir eksikliğine yol açmaz.
- C vitamini(askorbik asit) demir emilimini arttıran en önemli besin öğesidir. C vitamininden zengin biber, maydanoz, dereotu, portakal, kivi meyve ve sebzeleri demir içeren besinle aynı anda tüketebilirsiniz. Örneğin, sabah yumurtanızı yerken yanında bol limonlu kırmızı biber ve maydanoz tüketerek demir emiliminizi 2-3 kat arttırabilirsiniz.
- Kahvaltılarınızda 1 yemek kaşığı pekmez yiyerek günlük demir ihtiyacının çoğunu karşılayabilirsiniz. Keçiboynuzu pekmezi yüksek oranda demir içerir.
- Ara öğünlerinizde kuru üzüm, kuru kayısı, kuru dut tüketerek demir ihtiyacınızın bir kısmını karşılamış olacaksınız.
- Fındık, badem, ceviz yanında tüketeceğiniz nar, greyfurt, kivi, portakal, ahududu, kızılcık, böğürtlen gibi kırmızı mor meyveler ile demir emilimini arttırmanız mümkün.
Demir eksikliğinin giderilmesi için sağlıklı bir beslenme planıyla hayatınıza devam etmelisiniz. Düzenli ve demirden zengin yiyecekleri porsiyon miktarına dikkat ederek tükettiğiniz takdirde hem kilo verdiğinizi göreceksiniz hem de demir seviyenizin artmasıyla bütün şikayetlerinizden kurtulacaksınız.
