Vegan veya bitki bazlı bir diyet, et, süt ve yumurta dahil tüm hayvansal ürünleri içermez. İnsanlar bunu doğru bir şekilde uyguladığında vegan diyeti besleyici olabilir, kronik hastalık riskini azaltabilir ve kilo vermeye yardımcı olabilir.

Artan sayıda insan sağlık, hayvan refahı veya çevresel kaygılar nedeniyle vegan diyetlerine yöneliyor.  2018 Gallup anketi sonuçlarına göre ABD'de insanların vegan bazlı diyetlere yöneldiği ve bitkisel kökenli gıdaların satışlarının da yükseldiği gösterilmiştir.

Vegan diyetler, bitki bazlı besinler açısından zengin ve doymuş yağlar açısından düşüktür. Araştırmalar, bu diyetin kalp sağlığını iyileştirebileceğini, kansere karşı koruyabileceğini ve tip 2 diyabet riskini azaltabileceğini göstermektedir.

Bununla birlikte, yalnızca bitki bazlı gıdalar tüketen kişilerin , genellikle omnivor bir diyetten gelen demir , kalsiyum ve B-12 vitamini de dahil olmak üzere belirli besin maddelerini nasıl elde edeceklerinin daha fazla farkında olmaları gerekir .

Vegan beslenme nedir?

Vegan diyet, hayvansal ve hayvansal ürünler içeren tüm yiyeceklerin beslenmeden çıkarılmasıdır.  

Bir vegan diyeti, yalnızca bitki içeren yiyecekleri içerir. Bu diyeti uygulayanlar et, süt ve yumurta dahil tüm hayvansal ürünlerden kaçınırlar. Bazıları için vegan olmak bir diyet seçimi iken, diğerleri için bir yaşam tarzı seçimidir.

Vegan diyetleri bol miktarda meyve, sebze, fasulye, fındık ve tohum içerir. Bu gıdalardan çeşitli yiyecekler yemek, çok çeşitli önemli vitaminler, mineraller, sağlıklı yağlar ve protein sağlayacaktır.

Vegan ve vejetaryen

Vejetaryenler ve veganlar arasındaki temel fark, vejetaryenlerin et yememesine rağmen (inek, domuz, tavuk ve balık dahil), süt ürünleri, yumurta veya her ikisini birden tüketmeleridir. Vegan diyeti, hayvansal içerikli tüm ürünleri hariç tutar.

Vegan diyeti daha kısıtlayıcıdır, bu nedenle insanların günlük diyet gereksinimlerini karşıladığından emin olmaları gerekir.

Vegan diyetler, bir kişinin ihtiyaç duyduğu besin maddelerini sağlayabilir ve zararlı hayvansal yağlarla ilişkilendirilen bazı hastalık risklerini de ortadan kaldırabilir.

Daha iyi kalp sağlığı

Vegan diyetler kalp sağlığını korur.

2019 da yapılan büyük ölçekli araştırmada; bitki bazlı gıdaların yüksek alımı ve hayvansal kaynaklı gıdaların çok düşük alımı ile erişkinlerde kalp hastalığı  ve ölüm riskinin azaldığı bulunmuştur.

Et, peynir ve tereyağı dahil olmak üzere hayvansal ürünler, doymuş yağların ana kaynaklarıdır. Amerikan Kalp Derneği (AHA)’ne göre bu yağları içermeyen gıdalar yemek kolesterol düzeylerini düşürür. Kalp hastalığı ve felç riskini ise azaltır.

Daha iyi kalp sağlığı için lif bakımından zengin beslenmek gerekir. Hayvansal ürünler çok az lif içerir veya hiç içermez, bitki bazlı sebzeler ve tahıllar lif bakımından zengindir ve en iyi kaynaklarıdır.

Ek olarak, vegan diyeti uygulayan kişiler, standart Batı diyetine göre genellikle daha az kalori alırlar. Orta düzeyde bir kalori alımı, daha düşük bir vücut kitle indeksine ( BMI ) ve kalp hastalığı için önemli bir risk faktörü olan obezite riskinin azalmasına yol açabilir.

Daha düşük kanser riski

2017 yılında yapılan bir incelemeye göre vegan beslenmek kişinin kanser riskini yüzde 15 oranında azaltabilir. Bu sağlık yararı, bitkisel gıdaların kansere karşı koruma sağlayan lif, vitamin ve fitokimyasallar (bitkilerde biyolojik olarak aktif bileşikler) bakımından yüksek olması gerçeğinden kaynaklanıyor olabilir.

Bununla birlikte, Uluslararası Kanser Araştırmaları Ajansı , kırmızı etin "muhtemelen kanserojen" olduğunu bildiriyor, araştırmanın kırmızı etin öncelikle kolorektal kanserle değil, aynı zamanda prostat kanseri ve pankreas kanseriyle de bağlantılı olduğunu belirtiyor .

Ayrıca araştırmalar işlenmiş etin kanserojen olduğunu ve kolorektal kansere neden olabileceğini de bildiriyor. Kırmızı ve işlenmiş etleri diyetten çıkarmak bu olası riskleri ortadan kaldırmaktadır. .

Kilo kaybı

Vegan diyeti uygulayan kişiler, diğer diyetleri uygulayanlara göre daha düşük vücut kitle indeksine (BMI) sahip olma eğilimindedir.

Birçok hayvansal gıda, yağ ve kalori bakımından yüksektir, bu nedenle bunları düşük kalorili bitki bazlı gıdalarla değiştirmek, insanların kilolarını yönetmelerine yardımcı olabilir. Obezite riskini azaltmaktadır.

Yine de, bazı kişilerin abur cubur vegan diyeti olarak adlandırdığı, işlenmiş veya yüksek yağlı bitki bazlı gıdaları yemenin sağlıksız kilo alımına yol açabileceğini belirtmek önemlidir..

Daha düşük tip 2 diyabet riski

Bitki bazlı bir diyet içeren meyveler, sebzeler, tahıllar, kuruyemişler ve baklagiller dahil olmak üzere sağlıklı yiyecekler ile yapılan bir diyet  tip 2 diyabet riskini azaltmaktadır.

Vegan beslenmede dikkat edilmesi gereken besinler

Vegan bir diyet uygulayanların bazı besin kaynaklarını tüketmemelerine bağlı olarak vitamin ve mineral eksiklikleri ile karşılaşmalarını önlemek için beslenmelerinin dikkatli bir şekilde planlanması gerekir. 

Bir vegan diyetinde düşük olabilecek temel besinler:

B-12 Vitamini: B-12 Vitamini esas olarak hayvansal ürünlerde bulunur. Sinirleri ve kırmızı kan hücrelerini korur. Bu vitaminin bitki bazlı kaynakları ise tahıllar ve bitki sütleri, besin mayasıdır. 
Demir: Demir kan sağlığı için önemlidir. Fasulye ve koyu yapraklı yeşillikler bitkisel kaynaklarıdır.
Kalsiyum: Kalsiyum kemik sağlığı için çok önemlidir. Bitkisel kaynaklarının arasında Tofu, tahin ve yeşil yapraklı sebzeler yemek, kalsiyum seviyelerinin yüksek tutulmasına yardımcı olacaktır.
D Vitamini: D vitamini kansere ve bazı kronik sağlık sorunlarına karşı korur, kemik ve dişlerin güçlenmesine yardımcı olur. Düzenli olarak D vitamini takviyeli yiyecekler yemek ve güneşte vakit geçirmek D vitamini seviyelerini artırabilir.
Omega-3 yağ asitleri: Kalp, göz, sinir ve beyin fonksiyonu için önemlidir. Ceviz ve keten tohumu, deniz yosunları ve algler bitkisel  kaynaklarıdır.
Çinko: Çinko, bağışıklık sistemi ve DNA hasarının onarımı için önemlidir. Fasulye, besin mayası, fındık ve yulaf çinko bakımından yüksektir. 
İyot: İyot, tiroid fonksiyonu için önemlidir. Bitki bazlı kaynaklar arasında deniz yosunları ve güçlendirilmiş gıdalarda bulunur.
Takviye alıp almama veya hangi takviyeyi kullanma konusunda mutlaka uzman desteği alınmalıdır.