TT a8D


RAMAZANDA NASIL BESLENMELI?

Geldi 11 ayın Sultanı Ramazan Ayı, oruç tutan bireyler olsun tutmayanlar dahil bütün Müslümanların sofraları çeşitleniyor, şenleniyor adeta bir ay boyunca sofra bağlarımız yeniden güçleniyor.

İftar yemekleri, sıcacık pideler, tatlılar, çeşit çeşit iftariyelikler derken bir de bakmışız tartıda istenmeyen rakamlar… Akşam yemeğinin geç vakite kayması yemekten sonra olmazsa olmaz birbirinden çeşitli tatlıların yerini almasıyla beslenme şeklimiz tamamen değişiyor. Oruç tutan bireylerin günlük beslenme şekli 3 öğünden 2 öğüne düşüyor, 16-17 saat açlık durumu ile bütün metabolizma bir anda değişiyor. İftarda kırmızı et, ekmek, pilav, makarna, hamur işleri, tatlı, börek tüketimi artarken beyaz et, sebze meyve tüketimi azalıyor. Peki oruç tutan bireylerin ramazan ayı boyunca nasıl beslenmeleri gerekiyor? Ramazan boyunca kilo almamaları için neler yapmaları gerekiyor? Bu haftaki yazımda sizler için bunları açıkladıktan sonra yazımın sonunda örnek bir menü listesine ulaşacaksınız. Şimdiden keyifli okumalar dilerim..

Ramazan Ayında Vücudumuzda Neler Oluyor?

Ramazan ayında yaklaşık 17 saat açlık söz konusudur. Yapılan birçok bilimsel çalışmada ramazan orucunun vücuttaki metabolizmayı yavaşlattığı belirlenmiştir. Bu dönemde kilo almamak, kilo vermemek ve normal kilomuzu korumak için günlük almamaız gereken besinleri tüketmeli, yeterli ve dengeli beslenmeyi ihmal etmemeli. Oruç sırasında baş ağrısı ve hazımsızlık gibi minör, böbrek ve sindirim sorunları gibi ciddi sağlık sorunları ortaya çıkabilir. Bu nedenle sağlıklı kalmak, dengeli bir diyeti sürdürmek önemlidir. Sağlıklı kalmak için doğru besinleri doğru miktarlarda seçmek ve sıvı elektrolit dengesini korumak için su tüketmek çok önem kazanmaktadır.

Oruç tutmak sağlıklı Müslümanlara farzdır; bu nedenle riskli grupta bulunanların (gebe, emzikli, diyabet, tansiyon veya başka kronik hastalığı olan bireyler, mide bağırsak rahatsızlığı olan bireyler, düzenli ilaç kullananlar gibi..) mutlaka hekimlerinden izin alarak bu ibadeti yerine getirmeleri gerekir.

Ramazanı Sağlıklı Geçirmek İçin İpuçları

-Sahurda tükettiğiniz besinlerin sizi gün boyu tok kalmanızı sağlan ve yavaş sindirilen besinler olduğuna dikkat etmeniz gerekir. Yapılan en büyük hatalardan birisi ise gece yatarken niyet edip sahura kalkmamaktır. Gün boyu size enerji verecek besinleri sahurda tüketmeniz gerekmektedir. İftarda tek öğün beslenip ertesi güne kadar aç kalmanız gün içinde enerji düşüklüğüne neden olacaktır.

Sahurda sakınılması gereken besinlerin; başında beyaz unlu gıdalar, şeker ve şekerli besinler gibi basit karbonhidratlardır. Bu besinler hızla sindirilip kana karıştığı için gün içinde kan şekeri dalgalanmalarına neden olurken açlık hissinizi daha çok arttıracaktır.

     Kızartılmış besinler gün içinde mide rahatsızlıklarına neden olur,

     Yüksek sodyum içeren besinler (sucuk, sosis, pastırma gibi..) gün içinde su ihtiyacınızı arttırır.

Sahurda tüketilmesi gereken besinler;

     Tam buğday unu ile yapılmış gıdalar, kepekli, çavdarlı ekmek, kurubaklagiller, yulaf, sebze, meyve gibi kompleks karbonhidrat dediğimiz besinlerdir. Posa içeriği yüksek olan bu besinler sindirimi yavaş olduğu için gün boyu kan şekerinizi dengede tutmayı sağlayacaktır.

     Ceviz, badem, zeytin, avokado gibi yağlı besinlerin tüketimi gün boyu tok kalmanıza yardımcı olacaktır.

     Sahura kalktıktan sonra yatana kadar 2-3 bardak su tüketmeyi ihmal etmeyiniz.

İftar yemeğinde yapılması gerekenler;

-      İftar saati çok geç olduğu için biraz daha dikkat etmeniz gerekir. İftar yemeğine 2-3 hurma tüketerek ve su içerek başlamanız hurmanın karbonhidrat kaynağı olmasıyla yavaş yavaş şekerinizi arttıracaktır.

-      Ardından 1 kase çorba ve salata ile başlamanız mide hacmini doldurmaya başladığı için sofrada başka besinleri çok miktarda tüketmenizi engelleyecektir.

-      Bunları da tükettikten sonra 5 dk ara vermeniz midenizin toparlanmasına ve kan şekerinizin yavaşça yükselmesini sağlayacaktır.

-      Yemeğin devamında ise tam tahıllı besinler, sebze yemeği, kurubaklagil yemeği, ızgara haşlama veya fırında pişirilmiş kırmızı veya beyaz etler tercih edilebilir.

-      Yemeklerin aşırı baharatlı olmamasına dikkat edilmelidir. Oruçlu bireyin mide salgısını uyarırı ve rahatsızlık verir.

-      İftar sonrasında yapacağınız küçük ara öğünlerde, meyve, süt veya yoğurt veya kefir veya ayran, dondurma, sütlü tatlılar tercih edebilirsiniz.

-      Şerbetli ve şekerli tatlılardan uzak durunuz.

-      Sindirimi kolaylaştırmak için yemek yerken acele edilmemeli, yemekler yavaş yenmeli, uygun biçimde çiğnemelidir.

-      Çok yağlı besinlerden uzak durulmalı ve

İftardan sahurun sonuna kadar en az 8-10 bardak su tüketmeniz gerekmektedir. Yeterli sıvı alınması toksinlerin vücuttan atılması, idrar yoğunluğunu korumak ve böbrek yükünü dengelemek, kan dengesini korumak ve dehidratasyonu önlemek için gereklidir.

Kafeinli içeceklerin tüketimi (örneğin çay, kahve ve diğer kafeinli içecekler) sınırlanmalıdır. Çünkü bu tür içecekler diüretik etkiye sahiptir, yaz ayları boyunca oruç sırasında vücuttan sıvı kaybına yol açmaktadır.

Ramazan ayı için örnek menü:

 Sahur yemeği

 Yumurta haşlama veya omlet veya menemen1 dilim (30g) az tuzlu peynir (gün içinde susatmaması için tuzsuz peynir tercih ediniz.)

 Bol söğüş (limonlu),çiğ badem veya ceviz veya zeytin veya avokado kuru meyve veya yaş meyve esmer ekmek

Süt veya yoğurt

Yatana kadar bol su içiniz

İftar Yemeği

1 bardak su ile orucunuzu açınız.İftariyeliklerden az miktarda tüketiniz (1-2 adet hurma + 2-3 adet zeytin veya ceviz gibi)

 5 dk mola verin.

1 kase çorba + 1/8 parça pide veya 1 dilim esmer ekmek + bol salata (yağsız)

8-10 dk mola verin.

1  tabak etli veya kıymalı sebze yemeği veya kurubaklagil yemeği

Bol salata (yağsız)1 kase yoğurt veya cacık

Veya

Izgara veya haşlama veya fırında tavuk/balık/kırmızı et veya köfte

Salata (yağsız)1 kase yoğurt veya cacık veya 1 su bardağı ayran

2 saat sonra:

1-2 adet meyve

Yatmadan 2 saat önce:

1 bardak süt veya kefir veya yoğurt(tarçın serpiştirin)

*Haftada 2-3 kere meyve ve süt grubu yerine 1 küçük kase sütlü tatlı/3 top dondurma veya1 kase komposto kilo vermek isteyenler kompostoya ekstra şeker eklemeden pişirebilirler  veya  1 porsiyon meyveli tatlı tercih edebilirsiniz.