PİLATES VE BESLENME

DYT. Damla ARSLAN
Tüm Yazıları
Yaz geliyor, spor salonları dolmaya başladı.

Bazılarımız fitnessı, bazılarımız yüzmeyi bazılarımız pilatesi tercih etti. Kendini yaza hazırlamanın en etkili yolu olarak şu son bir kaç aylık süreçte spora başladın. Bu kendin için vücudun için inanılmaz bir iyilik. Peki spordan çok daha önemli olan beslenmeyi halledebildin mi? Zayıflamak, hacimlenmek veya kaslarını güçlendirmek için spor salonlarına, pilatese kayıt olmak için uğraştın ancak beslenmeni düzeltmediğin sürece sonuç alamayacağının farkında mısın? Biz uzmanlar olarak yapılan araştırmalar doğrultusunda hep şu cümleyi kullanırız ‘Bu işin yüzde 70’i beslenme yüzde 30’u antrenmandır.’ Bunun nedenini sorgulayacak olursan senin için açıklayayım. Spor yaparken harcadığımız efor sonucu kas fibrillerimiz yırtılır. Bu doğal ve istediğimiz fizyolojik bir olaydır. Kasların gelişmesi, güçlenmesi için bu fibrillerin yırtılıp yeniden kas inşaa etmeleri gerekir. Yırtılan kas fibrillerinin güçlenip hacimlenmesi için beslenmen burada en önemli faktördür. Bunu nasıl yapman gerektiğini anlatacağım. Peki bir de vücudumuzda bulunan yağ hücrelerimiz var değil mi? Onlarında azalmasını istiyoruz ki zayıflayabilelim. Bu noktada yine beslenmene dikkat etmek zorundasın. Kilo verirken kastan kayıp olmaması aksine kas kütlenin artıp yağ kütlenin azalması için doğru ve sağlıklı bir beslenme programı uygulaman şart. Eğer ordan burdan edindiğin bilgilerle kendine uygun bir beslenme programı uygulamazsan sonuç alman bir hayli zor olacaktır. Hem uğraştığın zaman hem de maddi kayıpların motivasyonunu bozacak ve sporu bırakmana neden olacaktır. Bu yüzden hadi şimdi birlikte en azında genel olarak neler yapabileceğini ve nasıl beslenmen gerekeceğini öğrenelim.

Peki Pilates Nedir?

Pilates, iskelet ve kas sistemi sorunlarının etkisini azaltan, omurganın daha sağlıklı olmasını ve vücudun doğru bir pozisyonda durma alışkanlığı kazanmasını sağlayan, tüm vücudu esneterek omurların arasını açan bir egzersiz biçimidir. Pilates; yüzme, koşu, yürüyüş, tenis gibi yüksek oranda kalori yakmayı sağlayan sporlardan değildir. Enerji yakmaktan çok vücut kaslarının çalıştırılmasını ve güçlenmesini sağlayan, esnekliği ve dayanıklılığı arttıran, doğru postürü ve nefes alıp vermeyi öğreten spor dalıdır. Dayanıklılığı arttırmasının yanı sıra metabolizmayı hızlandırır. Modern hayat ve yoğun iş temposuyla masa başında iş yapanların sayısının artması, hareketsiz yaşam ile birlikte her 10 kişiden 8’inde iskelet ve kas sistemi sorunlarının oluştuğu tespit edilmiştir. Omurganın düzgün kullanılmadığı, vücut dengesinin bozulduğu, duruş bozukluğu, kaslarda gerilme, yorgunluk, stres giderek artan ağrılı kas spazmları sonucunda sırt, bel ve boyun ağrılarının şikayeti ortaya çıkmaktadır.

Pilates ile Zayıflanır mı?

Pilates, karın, bel, sırt, kalça, bacak kaslarınızı güçlendirerek yağ yakım kapasitenizi arttırır. Pilates yapan kişi aynı zamanda yeterli ve dengeli bir beslenme programına uyarsa kilo vermese bile ince bir görünüme sahip olur. Fakat pilates yapan kişi aynı zamanda “kişiye özel” bir zayıflama diyeti ile devam ederse zayıflama sağlanır. Bu şekilde zayıflamanın çoğu yağ dokusundan gerçekleşir ve kas dokusu kaybı azalır. Bunun dışında kas güçlendirici bir faaliyet olan Pilates ile metabolizmayı bir miktar arttırmak mümkündür. Pilates ile 60 kg ağırlığındaki biri, başlangıç düzeyinde 200kcal/sa; orta düzeyde 300 kcal/sa, ileri düzeyde ise 400 kcal/sa enerji yakar. Diğer kalori yaktıran sporlara bakıldığında, çok da etkileyici gözükmeyebilir; fakat uygun diyet ve kardiyo egzersizleriyle desteklendiğinde ulaşılan sonuç inanılmazdır.

Pilatesten Önce Açlık-Tokluk Durumu Ne Olmalı?

Bütün spor dallarında olduğu gibi pilatesten önce de ne tok ne de aç olmamalıyız. Uzun süre aç kalınarak yapılan egzersizlerde rahat hareket edilmediği, kan şekeri dengesi bozulduğu için yeterli verimi alamaz ve vücut egzersiz için gereken enerjiyi sağlayamaz. Ayrıca tok olarak egzersiz yapmanız oldukça sakıncalıdır. Tok karnına yapılan sporlarda mide krampları, bulantı, kusma gibi mide sorunları yaşarsınız. Bu sebeple pilates yapmadan 3-4 saat öncesinde yeterli ve dengeli bir ana öğün ve 1-2 saat öncesinde karbonhidrat ve protein içeren küçük bir ara öğün yapmanız yeterli olacaktır.

Pilates/Reformer Öncesi Nasıl Beslenmeli?    

Pilates öncesindeki ana öğününüzde bütün besin guruplarını içeren dengeli ve sağlıklı bir tabak oluşturmanız yeterli olacaktır. Yeterince tahıl grubu, et/balık/tavuk gibi et grubu, sebze grubu ve süt gurubuna yer vermelisiniz. Örneğin, kinoalı etli salata yanında 1 bardak ayran sizin için güzel bir menü olacaktır. Ara öğün olarak ise 1 adet meyve yanında 1 kase yoğurt veya süt ile karbonhidrat ve proteinin aynı anda alınmasını sağlayarak kan şekerinizi dengeleyeceksiniz. Egzersizden önce yedikleriniz direkt olarak egzersiz sırasındaki performansınızı etkiler.

Pilates Sonrası Nasıl Beslenmeli?

Pilates yaptığınız günlerde vücudunuzun ihtiyacı kadar karbonhidrat ve protein almaya özen göstermelisiniz, aksi halde vücudunuz kas kitlenizden harcayacaktır. Pilates sonrası boşalan glikojen depolarını doldurarak enerjinin kastaki proteinlerden elde edilmesini önlemek kas yapımı için önemlidir. Ayrıca pilates sırasında kaybedilen mineralleri geri kazanmak, yağ yakımını hızlandırmak ve kan şekerini dengelemek için pilates sonrası ara öğün olarak 1 muz+ 1 su bardağı yağsız süt+ 2 kaşığı yulaf ezmesi, ana öğün olarak Izgara balık, tavuk, et  +salata veya haşlama sebze + ayran + 1 dilim esmer ekmek veya kinoa/bulgur/karabuğday/esmer pirinç gibi tahılları içeren bir menü tüketebilirsiniz. Egzersizden sonra yedikleriniz toparlanma süreci, vücudun gereksinimlerinin yerine konması ve adaptasyon açısından önemlidir.

Yapılan araştırmalarda pilates yapanların düzenli olarak ‘Kalsiyum mineralinden ve Omega-3 yağ asitinden’ zengin beslenmenin faydaları kanıtlanmıştır.  Kalsiyum yağ hücrelerinde depo edilir. Düzenli kalsiyum alımıyla yağ hücrelerinde yağın depolanması azaltılır. Sağlıklı beslenme için günde en az 3 porsiyon kalsiyumdan zengin süt ve süt ürünlerini tüketmeniz gerekir. Pilates sonrası yağsız süt ürünleri tüketiminin kas kütlesini arttırdığı ve güçlendirdiği tespit edilmiştir.  Düzenli omega-3 alımı ise beyne tokluk sinyali gönderen leptin hormonu üretimini arttırır ve açlık sinyali gönderen ghrelin hormonunu baskılar. Ayrıca yağ yakımını sağlayan enzimleri taşıyarak yağ yakımını hızlandırır. Omega-3 olarak fındık,fıstık,ceviz,keten tohumu, chia tohumu ve haftada en az 2 kez balık tüketimi önemlidir.

Pilates Yapanlara Genel Beslenme Önerileri

-   Seçeceğiniz karbonhidrat kaynağı kan şekerini hızla yükselten beyaz şeker, beyaz un, pirinç gibi besinler olmamalıdır. Bunun yerine kepekli ve tam tahıllı besinler olan yulaf, çavdar, kepekli ürünler, esmer pirinç, tam buğday, bulgur tercih edilmelidir.

-   Protein açısından zengin olan et, tavuk, balık, yumurta, peynir ve bunların az yağlı kısımları tercih edilmelidir.

-   Spor öncesinde yağlı, kızartmalı besinler kesinlikle tüketilmemeli mide kramplarına ve kusmaya neden olur. Bu pişirme teknikleri kullanılmadan haşlama, fırında, ızgara veya buharda pişirme yöntemleriyle besinlerinizi tüketmeniz gerekir.

-   Pilatesten 30 dakika önce tüketilen bir kupa kahve de içerdiği kafein sayesinde metabolizmanızı hızlandırır ve yağ yakımınızı hızlandırır. Günde 2-3 fincan sade sert kahve (filtre, americano, espresso gibi) tüketebilirsiniz.

-   Şekerli, yağlı besinlerden kaçınmanız gerekir. Yapılan araştırmalara göre bu besinler diyetin enerji yükünü arttırarak , egzersiz etkisinin sıfırlanmasına neden olur.

-   Sıvı alımı en önemli konulardan birisidir.Yüzde 2 su kaybı, hayati tehlikenin başlangıcıdır. Günde en az 2.5 litre su içmelisiniz. Hem pilates öncesin de, hem pilates esnasında hem de pilates sonrasında yeterli sıvı alımına dikkat etmeli, gün içinde bol bol su içmelisiniz.

-   Sıvı kaybına neden olan alkol ve fazla kafeinli içeceklerden de uzak durmalısınız.

-   Günde 3 fincan yeşilçay veya beyaz çay veya mate çayı tüketebilirsiniz.

-   Kaslarınızın dinlenmesi için düzenli, kaliteli ve günde en az 6-8 saat uyumaya özen göstermelisiniz.

 Bütün bu önerilere uyduğunuz sürece kilonuzu koruyabilirsiniz. Ayrıca bir uzman tarafından miktar ayarlaması yapılarak zayıflamaya hedefinize ulaşabilirsiniz.

 Pilatesin kurucusu olan Joseph Hubertus Pilates ‘10 derste farkı hissedeceksiniz, 20 derste farkı göreceksiniz, 30 derste yepyeni bir vücudunuz olacaktır.’  sözünü unutmamalı ve motivasyonunuzu hep yüksek tutmalısınız.